La Adolescencia











 

La adolescencia es un periodo de desarrollo de múltiples cambios físicos, fisiológicos y psicológicos que influyen en el bienestar nutricio del adolescente. 

La adolescencia inicia con la pubertad, que se caracteriza por:      

• El estirón de la adolescencia, que consiste en que los huesos crecen muy
rápido y luego se frenan. 

• Un aumento en el peso de los huesos, se desarrollan los músculos y cambia
la cantidad y distribución de la grasa corporal. En esta etapa las niñas acumulan más grasa en su cuerpo (19%) que los varones (15%) para adquirir la forma del cuerpo de una mujer.

• Un aumento de la fuerza y resistencia del organismo durante el ejercicio. Los varones, aumentan el doble de músculo que las mujeres.

• Aparecen los caracteres sexuales secundarios de hombres y mujeres.

En esta etapa de constantes cambios las necesidades de nutrimentos son mayores que en cualquier otra etapa, excepto el primer año de vida. Las necesidades energéticas del adolescente se incrementan considerablemente e incluso son mayores que las del adulto; sus requerimientos dependen de su actividad física, tamaño, forma y composición corporal, edad, estado de salud y velocidad de crecimiento. 

Cada adolescente es único y su dieta pudiera ser individualizada. En el caso de que se presente sobrepeso u obesidad, se recomienda buscar la orientación profesional de un nutriólogo. 

A medida que el gasto de energía aumenta debido a la actividad física, sea recreativa o deportiva, el apetito será mayor. La única recomendación es satisfacer este mayor apetito con una alimentación variada, completa, equilibrada y preparada con higiene.

Los suplementos de proteínas, vitaminas y nutrimentos inorgánicos, sólo podrán ser consumidos por indicación de un nutriólogo o médico, evita la auto prescripción, porque sí puede haber consecuencias negativas para la salud. 

El consumo indiscriminado de suplementos multivitamínicos puede resultar tóxico para el organismo.

Una correcta alimentación es imprescindible a cualquier edad para conservar la salud. También durante la adolescencia es fundamental que los chicos y las chicas coman de manera sana. Pero cuando esos chicos o chicas además realizan una actividad física fuerte, sus necesidades nutricionales serán también diferentes.

Comer sano y de forma adecuada al tipo de ejercicio que se practica ayudará a los chicos y chicas a mejorar su nivel deportivo porque aumenta su resistencia física, les permitirá obtener mayor concentración mental y un estado de ánimo más adecuado para la competición. 

Cinco comidas al día



Una recomendación general para los adolescentes, es que realicen cinco comidas cada día: desayuno, colación a media mañana, comida, colación a media tarde, y cena.

Es igualmente importante que chicas y chicos deportistas, como lo es para todos los adolescentes, coman muy variado para que así sus organismos reciban todas las vitaminas y minerales que necesitan. De esa manera se hará innecesario el aporte de suplementos vitáminicos o de otro tipo.

Qué alimentos contienen minerales

· Calcio. Es imprescindible para los huesos y muy importante para los músculos, incluido el corazón. Se encuentra en la leche y los productos lácteos, los huevos, el pescado, las semillas y las nueces. 

· Fluor. Es importante para la formación de los huesos y la salud de los dientes. Se encuentra en el pescado, el hígado, los huevos, los cereales y las nueces.

· Fósforo. Muy importante para el buen funcionamiento del metabolismo. Se encuentra en la soja, la nata, los quesos, el pescado, la carne, los cereales y las verduras.

· Hierro. Fundamental para la sangre y el crecimiento. Se encuentra en la carne roja, hígado, carne de aves, hortalizas, huevos y queso.

· Magnesio. Imprescindible para el buen funcionamiento de músculos y nervios. Se encuentra en la soja, los lácteos, huevos, pescado, cereales, levadura y frutos secos.

· Potasio. Fundamental para el funcionamiento de los riñones y el corazón. Se encuentra en la soja, los plátanos, los lácteos, las setas, el pescado, carne roja, carne de aves, cereales, verduras y frutos secos.

· Sodio. Es importante para la regulación del agua en el cuerpo. Se encuentra en la sal, queso, pescado, carne y verduras.

· Yodo. Fundamental para el funcionamiento de la glándula tiroides. Se encuentra en el pescado de mar, la sal marina, los huevos y los berros.

Colaciones sugeridas: 

Algunas opciones saludables de colaciones son las siguientes:


Entre los bocadillos que los chicos pueden llevar al colegio y que se pueden incluir en una alimentación sana, se incluyen:

- Fruta fresca (manzana, plátano, pera u otras).

- Yogur solo, con frutas y /o con cereales.

- Frutas secas.

- 1 barrita de cereal.

- Cereal sin azúcar.


* Leche cultivada--> Yakult, Soful, yogurt de búlgaros, Activia,

* Queque --> panqué o muffins bajo en calorías 

* Berries --> frutos rojos 

Es importante que el adolescente siempre tenga una bebida disponible (agua de fruta de la temporada sin azúcar, bebida energética (gatorade o powerade), agua simple) para la realización de su activad física, así evitará un cuadro de deshidratación durante la práctica. 



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