10 CONSEJOS PARA... Combatir el estreñimiento




1.Una dieta rica en fibra. Incrementa de forma gradual el consumo de fruta, verdura, legumbres, cereales no refinados... 

        Hay tres grupos de alimentos ricos en fibra que no pueden faltar en tu dieta diaria: 5 piezas de fruta al día (kiwis, manzanas con piel, piña, higos, ciruelas, etc.), verduras frescas en ensaladas (lechugas, espinacas, zanahorias, apio, etc.) y productos cereales integrales (arroz y pasta integral, pan integral). La fibra será tu aliado invencible, porque al ser un elemento insoluble, ayuda a movilizar tus intestinos, mantiene tu flora intestinal y mejora el tránsito de los productos de desecho.

2. Comer de forma regular, bien y despacio. Evita las comidas copiosas, mastica bien los alimentos y procura hacerlo con un horario regular, tomándote tu tiempo.

3.Beber líquidos. Lo ideal son dos litros de agua al día, pero sin abusar durante las comidas. Infusiones, zumos, caldos, pero no bebidas gaseosas o con cafeína.

4. Ejercicio físico. Caminar 20 minutos al día puede ser de gran ayuda. También la gimnasia, correr, hacer bicicleta...

       La actividad física favorece las contracciones intestinales que mueven el contenido del intestino hacia el recto para su evacuación. El deporte más efectivo para evitar el estreñimiento es el correr, porque produce una liberación de adrenalina que provoca un intercambio hídrico en la mucosa intestinal que ablanda las heces y crea un reflejo de eliminación tan rápido que puede llegar a ser problemático en los corredores en competición.

5. Con horario y sin prisas. Intenta habituarte a ir al baño en el mismo lugar y a la misma hora, cuando estés tranquilo y con tiempo suficiente.

     Cada persona tiene unas horas en las que está más predispuesta para la eliminación: al levantarse, después de comer, a la hora de dormir. Descubre tu hora y respétala para sentarte tranquilamente y funcionar. Cuando se pierde la regularidad es importante recuperar la rutina. La mayoría de las mujeres sufren estreñimiento cuando viajan porque no se encuentran en su propio baño y son más aprensivas con la higiene.



6. No aguantes las ganas. Acude al baño a la mínima señal y nunca esperes a más tarde. 

7. Sin esfuerzos excesivos. No lo intentes a toda costa. Tú no puedes provocar el trabajo de los intestinos.

        Si los nervios están en tensión, es imposible relajar los esfínteres anales. Unos simples ejercicios de relajación, o realizar respiración abdominal profunda en el baño, ayudan a tranquilizar los nervios y a concentrarse en la tarea.

8. Menos alcohol y tabaco. Aumentan la acidez.

9. Medicamentos. Algunos pueden motivarlo.

10. Consulta al médico. Antes de tomar laxantes.


Comentarios

  1. Son excelentes tus 10 recomendaciones. Sólo quiero mencionar dos causas adicionales a lo que se cubrió en la lista:

    El estreñimiento se puede dar por deficiencia de magnesio y por estrés más elevado de lo normal.

    Quizás se puedan beneficiar tus lectores con formas de compensar estos dos desbalances.

    Kevin :: Glico Entrenador
    En Twitter: @glicoentrenador
    Sitio Web: www.GlicoEntrenador.com

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  2. Estoy totalmente deacuerdo con lo que el correr ayuda, y mucho. La verdad es que yo soy una persona que iba siempre estreñida. Para solucionarlo cambie mi alimentación en el sintido de comer las cosas integrales(pasta, arroz y pan)y 2 kiwis por la mañana. Esta tecnica me fue fenomenal mientras fumaba, per cuando lo dejé, el estreñimiento volvió, debido a que la nicotina ayuda en el tránsito intestinal al faborecer el perestaltismo. Después de un par de meses sin encontrar la forma de ir al baño diariamente, de forma casual encontré la solución: correr. Peró no correr a un ritmo ligero, sino que, si corría durante 20-25 minutos, almenos de 5 a 10 minutos debía correr a un ritmo alto. Os aseguro que de esta forma solucionareis es problema de estreñimiento.

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  3. Es interesante eso que dijiste de que te beneficiabas al correr a un ritmo alto.

    Precisamente hoy publiqué un estudio en mi blog en donde un grupo corrió a ritmo ligero por 20 minutos y el otro una serie de esprints. Los dos grupos tuvieron el mismo beneficio cardiovascular. Pero los que corrieron arrancones (sprints/esprints) obtuvieron ese mismo resultado en mucho menos tiempo.

    La circulación es algo que se toma en cuenta al hablar de la salud cardiovascular. Y es ese mejoramiento en la circulación la que nos mejora el aparato digestivo.

    Por eso tiene bastante sentido lo que dices de que te sirvió haber corrido de forma rápida entre 5 y 10 minutos cada vez que ibas a correr.

    Kevin :: Glicoentrenador
    En Twitter: @glicoentrenador
    Sitio Web: www.GlicoEntrenador.com

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