Cómo leer las etiquetas de los alimentos


       Puede obtener información sobre lo que come leyendo la etiqueta de “Datos de nutrición” en los alimentos que compra. Utilizada de manera correcta, esta información puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables.

* Tamaño de la porción: ¡Mire primero aquí! ¿Es su porción igual a la que figura en la etiqueta? Si come el doble del tamaño de la porción indicada, necesita duplicar las calorías y los valores de los nutrientes. Si tiene diabetes o sigue un plan de alimentación específico, es posible que el tamaño de la porción que se indica en la etiqueta no coincida con el tamaño de las porciones indicadas en su plan de alimentación. Controle siempre por segunda vez el tamaño de la porción.

* Calorías: Esta es la cantidad de calorías que consumirá en una porción de este producto. Si está intentando perder peso, reduzca el consumo de calorías. Se puede decir que un alimento tiene bajo contenido de calorías si contiene menos de 40 calorías por porción.

* Grasas totales: Esto le indicará la cantidad de grasas que contiene una porción. La mayoría de las personas necesitan reducir el consumo de grasas. Un alimento con bajo contenido de grasas contiene 3 gramos (g) o menos de grasas totales por porción.

* Grasas saturadas y grasas trans: Las grasas saturadas y las grasas trans están incluidas en la cantidad total de grasas. También se las menciona por separado porque son dos tipos de grasas que deberíamos tratar de limitar o evitar en nuestras dietas. Las grasas saturadas y las grasas trans en su dieta pueden elevar el nivel de colesterol. Las dietas con alto contenido de estas grasas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas. Las grasas trans aumentan el riesgo más que las grasas saturadas. Las grasas trans no sólo aumentan los niveles totales de colesterol, sino que además disminuyen los niveles del colesterol bueno (HDL) que le ayuda a protegerse contra una enfermedad cardiaca. Un alimento tiene bajo contenido de grasas saturadas si contiene menos de 1 gramo por porción. Intente consumir menos de 20 gramos de grasas saturadas por día y la menor cantidad de grasas trans posible.

* Colesterol: El colesterol se encuentra sólo en alimentos de origen animal, tales como carnes, aves, pescado, huevos y productos lácteos. Trate de mantener su consumo de colesterol por debajo de los 300 mg por día. Un alimento con bajo contenido de colesterol contiene menos de 20 mg por porción.

* Sodio: Se lo conoce como “sal”. Un consumo elevado de sodio puede aumentar su presión arterial. Intente consumir menos de 2,400 mg por día. Un alimento con bajo contenido de sodio contiene 140 mg o menos en una porción.

* Carbohidratos totales: Los carbohidratos están presentes en el pan, pastas, arroz, cereales, frutas, papas, verduras con almidones y dulces. Si tiene diabetes, preste atención a los gramos de los carbohidratos totales por porción y no sólo a los gramos de azúcar.

* Fibra alimentaria: Es importante consumir muchas fibras, y la mayoría de los estadounidenses no consume cantidad suficiente. Intente consumir entre 25 y 30 g de fibras por día. La fibra se encuentra en granos enteros, verduras y frutas.

Azúcares: El azúcar se menciona por separado y también se incluye en los gramos totales de carbohidratos. Incluye azúcar en su estado natural y azúcar agregada.

* Proteínas: Las proteínas se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal, incluidos frijoles, nueces, pescado, aves, carnes, huevos y productos lácteos.

* Porcentaje del valor diario (VD): Es la cantidad de cada nutriente que este alimento aporta a una dieta de 2,000 calorías. Usted puede consumir más o menos calorías por día, por lo tanto sus porcentajes pueden diferir. Lo importante de estos porcentajes es que muestran cuando un alimento tiene “alto” o “bajo” contenido de algo. Si el valor es del 20% o más, el contenido se considera alto. Si el valor es del 5% o menos, se considera bajo.

Etiqueta de muestra

Controle el tamaño de la porción: Mire el tamaño de la porción y para averiguar cuántas porciones consume en verdad. Si come dos pociones, duplicará las calorías y los nutrientes, incluido el Porcentaje de Valores Diarios (VD).

Cuente sus calorías: Mire las calorías indicadas en la etiqueta y compárelas con los Nutrientes que contiene. Luego, decida si el alimento es una buena opción para usted.

Conozca sus grasas. Busque alimentos con bajo contenido de grasas saturadas, grasas trans y colesterol para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas (si el VD es 5% o menos). No existe un VD para grasas trans porque es mejor limitar o evitar su consumo por completo.

Controle su nivel de sodio. Los alimentos procesados, como estos macarrones con queso, tienen a menudo un alto contenido de sodio. Busque alimentos bajos en sodio que tengan menos de 140 mg por contenido.

Es posible que se indiquen algunas vitaminas y minerales con un porcentaje de valores diarios en una porción.

Los Valores diarios le indican la cantidad que usted debería consumir en una dieta de 2,000 ó 2,500 calorías. Esta sección es igual en todas las etiquetas de alimentos. Sirve como referencia para recordarle los nutrientes que debería consumir por día.

Recordatorio de la cantidad de calorías en un gramo de grasa, carbohidratos y proteínas. Esto es igual en todas las etiquetas de alimentos.



Caloras por gramo: Grasa 9 • Carbohidratos 4 • Proteinas 4





Comentarios

  1. Gracias por haberse tomado el tiempo para darnos esta información. Sirve como muy buena explicación de como leer las etiquetas de los alimentos.

    Se me hizo interesante que no dijera sobre los ingredientes. Esto, por lo general, es en lo primero que me enfoco yo. De hecho, en mi respuesta a un artículo de CNN el 15 de febrero de este año, dije "1.- Lee los ingredientes. Si no los puedes pronunciar, no los debes de comer (y no cuenta si eres bioquímico)".

    Las calorías, el azúcar, el sodio, etc. Todo eso de alguna forma el cuerpo se puede corregir. Pero es para el cuerpo imposible a veces deshacerse de ciertos químicos/conservadores que se encuentran en los alimentos. Y todavía falta considerar las enfermedades a las cuales están relacionados estos químicos.

    En la respuesta a CNN también digo "2.- Mientras menos ingredientes, mejor.
    - Ejemplo: Cuando llego a comer totópos (muy de vez en cuando) compro Fritos porque los ingredientes son sal, elote, aceite." Para mí, es más importante el ingrediente que el contenido de calorías, sodio, etc.

    Kevin :: Glico Entrenador
    En Twitter: @glicoentrenador
    Blog Oficial: glicoentrenador.blogspot.com

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